Het is helaas weer zover: de weegschaal laat onverbiddelijk zien dat ik te veel van het goede heb gehad.
Gewichtsschommelingen zijn iets waar ik al van jongs af aan mee te maken heb. Een weekje op reis of een paar gezellige restaurantbezoekjes, en daar komen de extra kilo’s er al bij – vaak zo’n 2 tot 3 kilo na een korte vakantie. Zelfs een weekend vol met etentjes en een paar aperitiefjes betekent vaak al snel 1,5 kilo erbij.

Mensen zeggen vaak: “Ach, dat zie je niet.” Maar ik voel het zeker wel, vooral wanneer mijn kleding wat strakker zit dan comfortabel is. Vroeger was het eenvoudig: 14 dagen letten op wat ik at, en de kilo’s vlogen eraf. Daarna hoefde ik alleen doordeweeks een beetje op te letten om mijn gewicht stabiel te houden. Maar nu, naarmate de jaren vorderen, is dat veel moeilijker. Tegenwoordig brengt 14 dagen streng opletten met moeite een halve kilo gewichtsverlies op. “Het is de leeftijd,” zeggen ze dan. En hoewel ik weet dat het geen ramp is, voel ik me pas echt goed in mijn vel als de weegschaal in de buurt van mijn streefgewicht blijft. Helaas lijkt dat nu moeilijker te bereiken dan ooit.

Dus begon ik mijn zoektocht naar een manier om efficiënt af te vallen zonder mezelf uit te hongeren en zonder dat ik mijn sociale leven hoefde op te geven.
Ik las van alles over de voordelen en nadelen van verschillende diëten en ontdekte al snel dat koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins- en het keto-dieet, veelbelovend leken. Deze diëten draaien in de kern om het beperken van koolhydraten en het verhogen van de inname van eiwitten en vetten.

Bij het Atkins-dieet bijvoorbeeld, eet je in de eerste fase bijna geen koolhydraten, waardoor je lichaam snel gewicht verliest. Het resultaat? In de eerste week verloor ik al 3 kilo! Dat gaf een enorme boost, maar ik besefte ook dat dit niet de meest gezonde aanpak is op de lange termijn (wil je hier meer over weten, stuur me gerust een berichtje). In de tweede en derde fase voeg je langzaam meer groenten en fruit toe aan je eetpatroon.

Ik stelde voor mezelf een koolhydraatarm programma samen dat vol te houden is, zelfs op de lange termijn. De basis is simpel: hoeveel je eet maakt niet uit, zolang je maar onder de 75 gram koolhydraten per dag blijft. Ik leerde ook om op de combinaties te letten: vlees en groenten, vis en groenten, kaas en groenten, en met mate koolhydraten gecombineerd met groenten. Door die combinaties in gedachten te houden, eet je vanzelf minder koolhydraten. En een belangrijke regel: heb je honger, dan eet je waarschijnlijk niet genoeg.

Een valkuil bij kant-en-klare producten is het hoge suikergehalte, dus ik probeer zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte producten te eten. Dat betekent geen snoep, koekjes, chips, gebak of frisdranken. Wel zet ik volop in op groenten, fruit in beperkte mate, en noten (maar niet te veel, want die zijn behoorlijk calorierijk). Een eitje per dag, mager vlees of gevogelte, en vis staan ook vaak op mijn menu. Ongezoete zuivel zoals karnemelk, yoghurt en kwark zijn prima, en mogen zelfs vol zijn.

Daarentegen vermijd ik zetmeelrijke producten zoals aardappelen, brood, pasta’s en rijst zoveel mogelijk. Volkoren producten eet ik wel, maar met mate. Hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten, hangt af van je doel:

Wil je snel afvallen? Blijf dan tussen de 50 en 70 gram per dag.
Wil je op een normaal tempo afvallen? Houd dan 70 tot 100 gram aan.
Wil je langzaam afvallen of gewoon je gewicht behouden? Kies dan voor 100 tot 150 gram per dag.
Mijn persoonlijke advies is om de koolhydraatinname te beperken tot 50 tot 75 gram per dag. Een keer een volkoren boterham of een stukje pure chocolade bij de koffie is nog steeds mogelijk. Voor wie sport en veel calorieën verbrandt: je kunt voor elk uur sporten een extra 10 gram koolhydraten toevoegen. Maar, eerlijk is eerlijk, sporten is niet echt mijn ding – mijn beweging blijft bij wandelen en shoppen!

Om het overzicht te houden, gebruik ik de app Lifesum, een gratis hulpmiddel (al is er ook een betaalde versie, maar die gebruik ik niet). Ik voer wat ik van plan ben te eten de dag van tevoren in en maak zo mijn planning. Mijn dieet staat ingesteld als een klassiek dieet met 1100 calorieën per dag, wat niet noodzakelijk is, maar wel handig. Hoewel de app aangeeft dat ik 135 gram koolhydraten mag eten, blijf ik bewust onder de 75 gram. Qua vetten en eiwitten kom ik soms in het ‘rood’, maar zolang je de juiste combinaties volgt, blijkt dat je vanzelf minder calorieën binnenkrijgt.

Om het jullie wat makkelijker te maken, deel ik hieronder een lijst met voorbeelden voor ontbijt, lunch en diner, plus een overzicht van koolhydraatarme producten.

Veel succes en vooral: geniet van de reis naar een gezondere versie van jezelf!

Koolhydratenarme ingrediënten lijst

Vlees:
Eend 0 gram per 100 gram
Kalfsvlees 0 gram per 100 gram
Kalkoen 0.1 gram per 100 gram
Kip 0 gram per 100 gram
Lamsvlees 0 gram per 100 gram
Rundvlees 0 gram per 100 gram
Varkensvlees 0 gram per 100 gram

Vis:
Forel 0 gram per 100 gram
Kabeljauw 0 gram per 100 gram
Sardientjes 0 gram per 100 gram
Schelpdieren 0.2 gram per 100 gram
Schaaldieren 0.2 gram per 100 gram
Schol 0.5 gram per 100 gram
Tonijn 0 gram per 100 gram
Zalm 0 gram per 100 gram

Vrijwel alle vlees- en vissoorten zijn koolhydraatarm.

Groenten:
Rode paprika Aantal koolhydraten: 4,6 gram per 100 gram
Andijvie 1 gram per 100 gram
Champignons   1 gram per 100 gram
Sla       1 gram per 100 gram
Spinazie           1 gram per 100 gram
Avocado           9 gram per 100 gram
Broccoli 2 gram per 100 gram
Komkommer     2 gram per 100 gram
Radijs   2 gram per 100 gram
Venkel  2 gram per 100 gram
Witlof   2 gram per 100 gram
Asperges          3 gram per 100 gram
Bloemkool        3 gram per 100 gram
Groene paprika 3 gram per 100 gram
Tomaat 3 gram per 100 gram
Aubergine         4 gram per 100 gram
Pijpajuin 4 gram per 100 gram
Raap    4 gram per 100 gram
Prei      4 gram per 100 gram
Spitskool          4 gram per 100 gram
Spruitjes           4 gram per 100 gram
Witte kool         4 gram per 100 gram
Courgette         5 gram per 100 gram.Deze groente is zo veelzijdig dat je hem zelfs kunt gebruiken als basis voor low carb pasta-gerechten. Denk aan lasagne of spaghetti (courgetti). Tegelijkertijd is courgette een heerlijke groente om te roerbakken.
Wortel  5 gram per 100 gram
Ui         6 gram per 100 gram

Bijna alle groentes bevatten wel koolhydraten. Bovenstaande lijst bevat groentesoorten met weinig of langzame koolhydraten en met weinig zetmeel.

Over het algemeen kun je groenten onbeperkt eten. Maar er zijn een paar uitzonderingen op deze regel. Groenten met veel koolhydraten waarvan je beter niet teveel kunt eten zoals
(Zoete) aardappelen deze bevatten erg veel zetmeel en zijn rijk aan koolhydraten.
Liever niet eten dus.
Pastinaken
Pompoenen
Peulvruchten :bonen en erwten als sperziebonen(7gr), doperwten, witte bonen(13gr) en bruine bonen bevatten veel zetmeel. Daarom zijn ze erg koolhydraatrijk.
Tuinboon          4 gram per 100 gram
Sojaboon (wit)  10 gram per 100 gram
Doperwt           11 gram per 100 gram
Rode biet bevat 6 gram per 100 gram net als aardappelen bevatten ook rode bieten veel zetmeel en passen met mate in een koolhydraatarm dieet.
Maïs wordt ook wel gezien als zoete groente, maar valt onder de graansoorten. Net als andere soorten graan bevat maïs veel koolhydraten.

Koolhydraatarm fruit & bessen

Het nadeel met fruit is dat eigenlijk alle koolhydraten die erin zitten bestaan uit suiker. Dat betekent dus dat fruit relatief veel invloed heeft op je bloedsuikerspiegel. Toch is er wel degelijk koolhydraatarm fruit en fruit wat minder koolhydraatarm is. Daarom is het des te belangrijker fruit te kiezen met relatief weinig koolhydraten. Want het mag inmiddels algemeen bekend zijn dat fruit boordevol gezonde voedingsstoffen zit.

Ander fruit bevat net als groente koolhydraten. En vaak zitten er erg veel koolhydraten in fruit. Fruit is super gezond, maar eet maximaal 1 stuk fruit per dag als je op je koolhydraat arm eet. Pas dus op met teveel fruit. Sommige fruitsoorten bevatten erg veel suiker, zoals mango’s en bananen. Je kunt dit best een keertje eten, maar doe dit dan beperkt. Fruit met veel koolhydraten: druiven, mango’s, bananen, kersen. Fruit met minder koolhydraten: aardbeien, mandarijnen, abrikozen, bosbessen.
Handige handleiding:
Avocado 1,5 gram per 100 gram
Aardbei 6,5 gram per 100 gram
Meloen 7,0 gram per 100 gram
Nectarine7,5 gram per 100 gram
Bessen 7,9 gram per 100 gram
Frambozen 8 gram per 100 gram
Perzik 8,7 gram per 100 gram
Bramen 8,5 gram per 100 gram
Sinaasappel 9,5 gram per 100 gram
Mandarijn 10 gram per 100 gram
Kiwi 10,3 gram per 100 gram
Peer 11 gram per 100 gram
Kersen 12 gram per 100 gram
Druiven 12 gram per 100 gram
Appel 12 gram per 100 gram
Pruimen 12 gram per 100 gram
Mango 12,8 gram per 100 gram
Vijgen 13 gram per 100 gram
Ananas 13,5 gram per 100 gram
Granaatappel 17,5 gram per 100 gram
Banaan 18,8 gram per 100 gram
Passievrucht 22,3 gram per 100 gram
Dadels 31 gram per 100 gram
Gedroogde pruimen 45 gram per 100 gram
Gedroogd fruit: aan gedroogd fruit is vaak veel suiker toegevoegd. Eet het dus best niet of met mate.

Zuivel, Melkproducten en eieren
Kaas (alle soorten) Goudse kaas Aantal koolhydraten: 2 gram per 100 gram
Kaas (hard)      0 – 1 gram per 100 gram
Kaas (zacht, smeerbaar)           1 – 4 gram per 100 gram
Geitenkaas       2 gram per 100 gram
Hüttenkäse       2 gram per 100 gram
Roomkaas        3 gram per 100 gram
Mozzarella        4 gram per 100 gram
Bijna alle kaassoorten vallen onder de lijst met koolhydraatarme producten en kun je lekker eten. Maar let op: kaas bevat ook veel vetten. Nu heb je natuurlijk vetten nodig, dus ook dat is geen probleem. Zolang je kaas met mate eet.
Kwark (zonder suiker) 4 gram per 100 gram
Mascarpone 0 gram per 100 gram
Ongezoete room 1.6 gram per 100 gram
Volle melk        4 gram per 100 gram
Halfvolle melk, magere melk en karnemelk        5 gram per 100 gram
Eieren Aantal koolhydraten: 0 gram
Volle yoghurt Aantal koolhydraten: 4 gram per 100 gram
Griekse yoghurt Aantal koolhydraten: 5 gram per 100 gram
Slagroom Aantal koolhydraten: 2 gram per 100 gram
Zuivelproducten die je beter kunt vermijden: Alle 0%, halfvolle en magere zuivelproducten. Vaak bevatten deze producten meer suikers doordat er vruchtenpuree en suikers in zitten.

Noten & zaden
Amandelen 7.2 gram per 100 gram
Hazelnoten 17 gram per 100 gram
Pijnboompitten 13 gram per 100 gram
Maanzaad 28 gram per 100 gram
sesamzaad 23 gram per 100 gram
Chiazaad          1 gram per 100 gram
Macadamia       7 gram per 100 gram
Pompoenpit      7 gram per 100 gram
Pecannoot        10 gram per 100 gram
Hazelnoot         11 gram per 100 gram
Walnoot           12 gram per 100 gram
Lijnzaad           14 gram per 100 gram
Bovenstaande lijst is een voorbeeld van noten en zaden die je kunt nemen, maar deze lijst is eigenlijk nog veel langer. Je kunt namelijk bijna alle noten en zaden nemen, behalve cashewnoten.
Tip: noten en zaden zijn super gezond, maar zijn niet vrij van koolhydraten. Elke dag een paar noten? Helemaal goed! Maar laat het hier dan wel bij.

Granen
Havermout (gekookt)    12 gram per 100 gram
Koolhydraatarm brood  13 gram per 100 gram
Quinoa (gekookt)          19 gram per 100 gram
Volkorenpasta (gekookt)           26 gram per 100 gram
Wilde rijst         26 gram per 100 gram

Vet & olie
Vetten en oliën behoren absoluut tot de koolhydraatarme producten en staan eigenlijk onterecht in een slecht daglicht. Ok, ze bevatten veel calorieën, dat klopt. Maar ze dragen wel bij aan een gezond voedingspatroon, dus eigenlijk zijn ze onmisbaar. Gebruik voornamelijk olijfolie en kokosolie.
gebruik echte boter (boerenboter), in bakboter zitten slechte vetten, wat niet aan te raden is om daar veel in te bakken.
Tevens elke dag 1 eetlepel extra vierge olijfolie is ook heel gezond. Zit omega 9 in.
Je kunt heerlijke dressings maken van bovenstaande oliën gecombineerd met een zoetje en een zuurtje.
Extra vierge en vierge olijfolie Aantal koolhydraten: 0 gram per 100 gram
Kokosolie Aantal koolhydraten: 0 gram per 100 gram
Roomboter Aantal koolhydraten: 0 gram

Smaakmakers & sausjes
Regeltje kijk naar de samenstelling de saus mag 6 gram koolhydraten per 100 gram bevatten. Als er meer dan 6 gram koolhydraten inzitten, kies dan voor iets anders.
Mosterd 5 gram per 100 gram
Crème fraîche(room) 1.6 gram per 100 gram
Azijn (behalve balsamicoazijn) 0 gram per 100 gram
Augurken (liefst zure) 2.3 gram per 100 gram, zoetzure 3 gram per 100 gram
Citroensap 1 eetl 0.8 gram per 100 gram
Kappertjes 1 eetl 0.7 gram per 100 gram
Kruiden 1 eetl 0.3 gram per 100 gram
Knoflook(saus) 1 teentje (2 gram) 0.6 gram per 100 gram
Limoensap 1 eetl 0.10 gram per 100 gram
Olijven 6 gram per 100 gram
Tabasco 0.1 gram per 5ml

Koolhydraatarm drinken
Water, drink ongeveer 2 liter per dag.
Koffie zonder suiker(stevia kan) of melk. Drink maximaal 3 kopjes per dag
Thee, kruidenthee en groene thee zonder suiker kun je onbeperkt drinken
Rode wijn 2.6 gram per 100 gram
Tonic 9 gram per 100 gram
Gin 0 gram per 100 gram
Cava 1 glas 2.7 gram per 100 gram
100 ml zoete witte wijn bevat 5,9 gram
100 ml droge witte wijn bevat 0,6 gram
100ml rosé bevat 2,5 gram
100 ml champagne bevat 1,3 gram koolhydraten.
Drink geen frisdranken, vruchtensappen of light drankjes.

Zoetstoffen
Alle zoetstoffen zonder koolhydraten mogen. Lees dus goed de verpakking! Stevia is een van de bekendste.

Voorbeelden van Koolhydraatarme tussendoortjes
Groentesnacks
een paar noten
Olijven
Potje Griekse yoghurt
Snoeptomaatjes
Stukjes komkommer
Gekookt ei

Tip bij alles:  Kijk altijd goed naar de ingrediëntenlijst op de verpakking!

Ontbijt 

Lunch 

Diner 

Tussendoortjes